蛋白質要吃到「份數」：1 份等於 1 顆蛋，每天 10 到 13 份怎麼算
用藥後吃得少，最怕減掉的是肌肉。宏謙診間用「份數」教蛋白質：1 份 7 克、等於 1 顆蛋，掌心大小的肉片算 2 份。這篇教您算自己的份數，也給您一天的範例。
減重期間，蛋白質是唯一一種「一定要吃到量」的營養素。它保住肌肉、維持基礎代謝、減少掉髮，也讓您不容易餓。宏謙診間不談克數，只談份數，因為份數看得見、數得出來。
一份是多少
1 份蛋白質 = 約 7 克 = 1 顆雞蛋。
| 食物 | 大約份數 |
|---|---|
| 雞蛋 1 顆 | 1 份 |
| 掌心大小、手指厚度的肉片（雞、豬、牛、魚） | 2 份 |
| 豆腐 半盒（約 140 克） | 1 份 |
| 無糖豆漿 1 杯（約 260 毫升） | 1 份 |
| 鮮奶 1 杯（約 240 毫升） | 1 份 |
| 毛豆 半碗 | 1 份 |
| 蝦仁 6 到 8 隻 | 1 份 |
| 乳清蛋白 1 匙（依產品標示約 20 克蛋白質） | 約 3 份 |
「掌心大小」是指手掌不含手指的面積、厚度約一根手指；肉片切得厚，份數就更多，診間為了好記統一算 2 份。
我一天要幾份
診間的簡化算法：
- 先找出參考體重：一般減重者用 BMI 21 回推，體型較大的人用 BMI 24 回推。公式是 身高（公尺）× 身高（公尺）× 21（或 24）。
- 參考體重 × 1.2 到 1.5，就是每天的蛋白質克數。
- 克數 ÷ 7，就是份數。
舉例：身高 165 公分、一般體型，參考體重 = 1.65 × 1.65 × 21 ≈ 57 公斤；每天蛋白質 57 × 1.2 到 1.5 ≈ 68 到 86 克；換算約 10 到 12 份。
多數患者落在每天 10 到 13 份。您的實際份數，個管師與營養師會幫您算好；65 歲以上或腎功能異常的患者，計算方式不同，請以營養師的數字為準。
一天怎麼分配
份數要分散在三餐，一餐吃到 3 到 4 份，比一天最後一餐狂補有效得多。
| 餐次 | 範例 | 份數 |
|---|---|---|
| 早餐 | 2 顆蛋 + 1 杯無糖豆漿 | 3 |
| 午餐 | 掌心大小雞腿肉 + 半盒豆腐 | 3 |
| 晚餐 | 掌心大小魚片 + 毛豆半碗 | 3 |
| 點心 | 1 杯鮮奶 或 1 匙乳清 | 1 到 3 |
用藥後吃不下，怎麼辦
- 蛋白質先吃。整盤變小了，先把蛋白質吃完，蔬菜其次，主食最後。
- 少量多次。一餐吃不到 3 份，就把點心也算進來，一天吃 5 次。
- 液體蛋白質是好幫手。無糖豆漿、鮮奶、乳清蛋白比固體食物容易入口，噁心的時候尤其有用。
- 先有蛋白質，再談其他。一個完整餐盤的順序是蛋白質、蔬菜、主食；如果只吃得下一半，那一半應該是蛋白質。
怎麼知道自己有沒有吃夠？最簡單的方法是連續 2 天把所有吃的東西拍照，同時預約營養師諮詢，我們會幫您評估。
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