211 餐盤：減重期間每一餐的配法，外食也能用

211 餐盤是一個把「該吃什麼」變成「怎麼擺」的方法。您不需要算熱量，只要看盤子的比例。

餐盤長這樣

• 2：蔬菜，佔盤子一半。深綠色葉菜、瓜類、菇類、海帶都算；玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯是主食，不算蔬菜。
• 1：蛋白質，佔四分之一。蛋、豆、魚、肉、奶；這一格對應您每天的蛋白質份數。
• 1：主食，佔四分之一。飯、麵、地瓜、全穀為主，白飯換成糙米或五穀飯更好，但不必勉強。

吃的順序：蛋白質先吃

用藥後食量會變小，餐盤的比例還在，但整盤縮小了。這時候先吃蛋白質、再吃蔬菜、最後吃主食，因為吃到一半飽了，被放棄的會是最後那一格；我們寧願放棄的是飯，不是肉。

外食版本

自助餐：先夾一格蛋白質（蛋、滷豆腐、雞腿、魚），再夾兩格蔬菜，飯只要半碗到一碗。

便當：便當的主菜通常就是一到兩份蛋白質，配菜三格挑蔬菜，飯吃一半。不夠的蛋白質用一顆茶葉蛋或一杯無糖豆漿補。

麵店：陽春麵、乾麵的蛋白質幾乎是零。點麵的時候加一份滷蛋、嘴邊肉或豆干，再加一盤燙青菜；麵吃一半就夠了。

早餐店：蛋餅加蛋、鮪魚蛋吐司、無糖豆漿都是好選擇；避免只吃一顆麵包或飯糰。

超商：茶葉蛋、無糖豆漿、鮮奶、雞胸肉、毛豆、生菜沙拉組合起來，就是一個標準的 211。

喝的部分

正餐配水或無糖茶。含糖飲料、果汁、拿鐵這類「喝的熱量」在減重期間最容易被忽略，也最容易抵銷藥物的效果。每天該喝多少水，個管師會幫您算好，請看水分怎麼喝。

常見的兩個誤區

1. 只吃蔬菜不吃主食：主食完全不吃，短期體重掉得快，但容易疲倦、便祕，也很難持久。主食是減量，不是歸零。
2. 用水果代替蔬菜：水果的糖分不低，一天一到兩個拳頭大的份量就夠，不能取代蔬菜那一半。