維持期的運動：每週兩次阻力運動，從家裡開始

減重的前兩個月，我們把重點放在飲食和不適的處理；兩個月之後，運動變成主角。原因很簡單：藥物幫您吃得少，但只有運動能把肌肉留住、讓代謝不掉下來，也是停藥後不復胖最重要的一件事。

兩種運動都要，但先做阻力

• 阻力運動（肌力訓練）：每週至少 2 次，每次 20 到 30 分鐘。目標是保住肌肉、提高基礎代謝。
• 中等強度有氧：快走、騎車、游泳，每週累積 150 分鐘。「中等強度」是指還能講話、但沒辦法唱歌的程度。

如果時間只夠做一種，先做阻力運動。

20 分鐘居家菜單

每個動作做 10 到 12 下為一組，做 2 到 3 組，組間休息 60 秒。全部做完約 20 分鐘。

怎麼加量：同一組動作連續兩週都能輕鬆做完 3 組 12 下，就把重量加一點（水瓶換大、彈力帶換緊），或把次數加到 15 下。

有氧怎麼安排

從每天快走 20 分鐘開始，一週後加到 30 分鐘。走路的時候如果能講話但會微喘，強度就對了。有膝蓋問題的人，游泳或固定式腳踏車比較友善。

爬樓梯也是好選擇：每天往上爬 20 層樓（只算往上，下樓不算），可以分成幾次完成，例如上班、回家各爬 10 層。爬樓梯同時練到大腿與臀部，強度比快走高，時間卻短很多；膝蓋不舒服的人，上樓走樓梯、下樓搭電梯，就能避開最傷膝蓋的那一段。

什麼時候要小心

• 運動中出現胸痛、胸悶、明顯喘不過氣、頭暈，請停下來，並告訴醫師。
• 正在用糖尿病藥物的患者，運動前後量血糖，隨身帶一點糖。
• 剛注射後的那一天如果噁心明顯，可以只做低強度的走路。

追蹤什麼

維持期回診時，我們看的不只是體重：體脂、腹圍、血糖血脂血壓，以及您一週實際動了幾次。運動紀錄可以拍照或用手機的健康 App 傳給個管師。

寫在最後：運動會越來越好玩

使用腸泌素期間，體重下降得比較快，身體的負擔也跟著減輕，很多人會發現體能明顯變好：以前爬三層樓就喘，現在可以一口氣走完二十層。體能變好，運動就開始有成就感，慢慢從「不得不做的功課」變成一件享受的事。

門診裡有不少患者，一開始只是為了走路玩皮克敏，後來開始慢跑、報名路跑，甚至跑起馬拉松、越野跑、騎單車環島，變成之前從來沒想過的、又瘦又有型的運動健將。這些人和您一樣，都是從今天的一組椅子深蹲、一段樓梯開始的。