睡眠的重要：睡不夠的人，減重會比較辛苦

減重門診談飲食、談運動，很少談睡眠。但在我們的經驗裡，睡不好的人減重通常比較辛苦：明明吃得差不多，體重就是動得慢，而且特別容易在晚上破功。這不是意志力的問題，是生理的問題。

睡不夠會發生什麼事

• **更餓，而且想吃的都是高熱量的東西。**睡眠不足時，促進食慾的荷爾蒙（飢餓素）上升、抑制食慾的荷爾蒙（瘦體素）下降，隔天會比平常更餓，也更想吃甜食、澱粉與油炸物。
• **同樣的飲食控制，減掉的脂肪比較少。**研究讓兩組人吃一樣的減重飲食，一組每晚睡 8.5 小時、一組睡 5.5 小時；睡少的那組減掉的脂肪量只有睡飽那組的一半左右，減掉的反而是比較多的肌肉。
• **血糖比較難控制。**連續幾天睡不夠，胰島素的作用會變差，飯後血糖比較高，對有糖尿病前期或脂肪肝的人影響更明顯。
• **運動效果打折。**肌肉是在睡覺時修復與生長的；睡不夠，阻力運動的效果會下降，也更容易受傷。
• **晚上清醒的時間越長，吃宵夜的機會越多。**這一點最直接。

減重期間的睡眠目標

• 每晚 7 到 8 小時。長期少於 6 小時，上面的影響就會出現。
• 固定的上床與起床時間，假日也盡量不要差超過一小時。規律比時數更重要。

怎麼睡得好

• **午餐後不喝咖啡、濃茶。**咖啡因在體內要六小時以上才代謝一半。
• 晚餐不要太晚、不要太飽，睡前三小時吃完。用藥期間胃排空變慢，太晚吃不只影響睡眠，也容易半夜胃脹。
• 晚餐後走 10 分鐘，幫助消化也幫助入睡，但睡前一小時不要做激烈運動。
• 睡前一小時放下手機，房間暗、安靜、涼一點。
• **不要用酒精幫助入睡。**酒精讓人容易入睡，卻讓後半夜睡得很淺，隔天更累也更餓。
• 晚上真的很餓，先喝一杯溫的無糖豆漿或鮮奶，那算一份蛋白質，比餅乾好得多。

這些情況請告訴醫師

• **打鼾很大聲、睡覺時被家人發現呼吸會停、白天很嗜睡。**這可能是睡眠呼吸中止症，體重過重的人很常見。減重通常能明顯改善，但需要先評估嚴重程度。
• 失眠超過一個月，或明明睡滿時數還是很累。
• 用藥後如果半夜因為胃脹或噁心醒來，跟我們說，注射時間或飲食安排可以調整。