減重中期的兩件事：保住肌肉、減少掉髮

進入穩定期，體重開始明顯下降，這時候門診最常聽到兩句話：「我覺得力氣變小了」、「最近梳頭掉好多頭髮」。這兩件事有共同的原因，也有共同的解法。

為什麼會掉肌肉

任何快速減重，減掉的都不只是脂肪。當熱量與蛋白質同時不足，身體會拿肌肉來當能量。肌肉少了，基礎代謝跟著降，之後更容易復胖；力氣變小、爬樓梯喘，也是肌肉流失的訊號。

解法只有兩個，缺一不可：

1. 蛋白質吃到份數。每天 10 到 13 份，分散在三餐，詳細算法請看蛋白質份數。用藥後吃不下，就用無糖豆漿、鮮奶、乳清蛋白補。
2. 阻力運動。每週至少 2 次，每次 20 到 30 分鐘。不需要健身房，深蹲、靠牆坐、彈力帶、提水壺都算。運動的安排請看維持期的運動。

回診時我們會定期用體重、體脂、腹圍等數據監測減重成果，跟您一起看數字，不是只看體重。

為什麼會掉頭髮

減重期間的掉髮，多屬於休止期落髮：身體在能量與營養快速變動時，把一批頭髮提前送進休止期，通常在體重明顯下降後的兩到三個月開始，梳頭、洗頭時掉得比平常多。

好消息是：**這是暫時的。**只要營養補上，多數人在三到六個月內會長回來，不需要特別治療。

診間的建議：

• 蛋白質吃到份數，頭髮的原料就是蛋白質。
• 每天一顆綜合維他命，補足鋅、鐵與 B 群。我們不主動抽血驗鋅、鐵，因為檢驗昂貴且結果不一定改變處置；先補、先觀察，多數人就會改善。
• 不要因為掉髮而自行停藥或大幅減少食量，那會讓落髮更嚴重。
• 如果掉髮持續超過六個月、出現明顯的塊狀禿、或合併頭皮紅腫脫屑，請告訴醫師，需要排除其他原因。

這個階段的回診重點

• 每次回診量的體重、體脂與腹圍變化。
• 用藥一個多月後的營養師門診：實際吃了多少蛋白質、喝了多少水。
• 是否已經開始阻力運動，卡在哪裡。